فشار خون پس از ورزش ممکن است افزایش یابد یا حتی گاهی کاهش پیدا کند. این وضعیت کاملاً طبیعی است و به طور عمومی نیاز به نگرانی ندارد. مهمترین نکته این است که به چه سرعتی فشارخون شما پس از ورزش به حالت طبیعی باز می‌گردد. هر چه این بازگشت زمان‌برتر باشد، احتمال مشکلات قلبی-عروقی بیشتر است و حتی در بعضی موارد، به ویژه در افراد جوان، ممکن است نشانه‌ی یک مشکل جدی باشد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ در مورد ارتباط بین ورزش و فشار خون صحبت می‌کنیم و به نکات ورزشی مهمی برای کنترل فشارخون اشاره می‌کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
ورزش و فشارخون؛ افزایش فشار خون بعد از تمرین
فشارخون از طریق دو عدد مشخص می‌شود: ۱) فشارخون سیستولیک (عدد بزرگتر) که نیرویی را که در هنگام ضربان قلب به شریان‌ها وارد می‌شود نشان می‌دهد و ۲) فشارخون دیاستولیک (عدد کوچکتر) که نیروی واردشده به شریان‌ها در زمان استراحت قلب است. در بزرگسالان سالم، حداکثر فشار خون سیستولیک و فشار خون دیاستولیک به‌ترتیب ۱۲۰ و ۸۰ میلی‌متر جیوه است.
به طور معمول، ورزش باعث افزایش فشارخون می‌شود، زیرا عضلات نیاز بیشتری به خون غنی از اکسیژن دارند. بنابراین، قلب باید سریع‌تر خون را پمپ کند تا بتواند خون بیشتری را به عضلات منتقل کند. با توجه به اینکه شریان‌ها نمی‌توانند به راحتی منبسط شوند، فشارخون به‌طور موقت در حین ورزش افزایش می‌یابد. ارزش ذکر کردن این نکته است که حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم این اتفاق را تجربه می‌کنند. با این حال، نکته مهم این است که:
زمانی که فشار خون در حین ورزش به چه اندازه افزایش می‌یابد.
افزایش غیرطبیعی فشارخون رخ می‌دهد زمانی که فشارخون سیستولیک مردان و زنان به‌ترتیب بیشتر از ۶۰ و ۵۰ میلی‌لیتر جیوه نسبت به حالت استراحت افزایش یابد. این افزایش ممکن است نشانگر خطر ابتلا به فشارخون بالا در آینده یا مشکلات احتمالی بطن چپ قلب (محفظه‌ای که خون را به سایر نقاط بدن پمپ می‌کند) باشد.
افزایش غیرطبیعی فشار خون در حین ورزش.
افزایش سریع فشارخون در حین ورزش ممکن است نگران‌کننده باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که اگر فشار خون سیستولیک پس از ۲ دقیقه ورزش به مقداری بیشتر از ۱۰ میلی‌لیتر جیوه در دقیقه افزایش یابد، خطر ابتلا به حمله قلبی افزایش می‌یابد.
زمان مورد نیاز برای بازگشت فشار خون به حالت اولیه پس از ورزش.
زمان بازگشت فشارخون به حالت اولیه بستگی به سن، آمادگی قلبی-عروقی و شدت ورزش دارد. برای ورزشکاران حرفه‌ای، زمان بازگشت ممکن است تنها ۳۰ دقیقه باشد، اما برای اکثر افراد ۲ تا ۳ ساعت زمان نیاز است. اگر فشارخون شما بعد از ورزش برای چند ساعت بیشتر از ۲۱۰ میلی‌متر جیوه برای مردان یا بیشتر از ۱۹۰ میلی‌متر جیوه برای زنان باشد، احتمال ابتلا به فشار خون بالا یا بیماری قلبی وجود دارد.
پس از ورزش، حداقل ۳۰ دقیقه منتظر بمانید و سپس فشارخون خود را اندازه بگیرید. پیش از اندازه‌گیری فشارخون، حداقل پنج دقیقه استراحت کنید. این کار باعث دقت بیشتر اندازه‌گیری می‌شود.
ورزش و فشارخون؛ کاهش فشار خون پس از فعالیت بدنی
بعضی افراد ممکن است پس از تمرین فشار خونشان کاهش یابد. در برخی موارد، این کاهش فشار خون به حدی شدید است که منجر به گیجی و سرگیجه می‌شود. افرادی که این وضعیت را تجربه می‌کنند، ممکن است در پاها به جای بازگشت به قلب، خون را جمع کنند که منجر به کاهش جریان خون و افت فشار خون شود. در نتیجه، فرد علائمی همچون سرگیجه و لرزش را تجربه می‌کند، زیرا مغز به‌طور موقت از خون محروم می‌شود. افت فشار خون ممکن است چند دقیقه یا چند ساعت طول بکشد.
کاهش فشارخون
این واکنش به ورزش به دلیل گشاد شدن عروق خونی رخ می‌دهد، اما ممکن است تحت تأثیر زمان ورزش قرار بگیرد. بر اساس تحقیقات، احتمال وقوع این حالت در صبح کمتر است، زیرا ریتم سیرکادین (ریتم شبانه‌روزی)انقباض یا باریک شدن عروق خونی می‌شود تا شما بتوانید بدون احساس سبکی سر یا سرگیجه از جای خود بلند شوید.
پس از ورزش انقباضی
در اکثر مواقع، افت فشار خون به دلیل ورزش موجب نگرانی نمی‌شود. بلکه برخی مطالعات نشان داده‌اند که این امر با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی مرتبط است. با این حال، غش کردن پس از ورزش نباید بطور طبیعی تلقی شود، زیرا این ممکن است نشانه‌ی یک بیماری قلبی ناشناخته مانند آریتمی یا بیماری دریچه‌های قلب (تنگی آئورت) باشد. بنابراین، اگر در هنگام یا پس از ورزش با سرگیجه یا غش کردن مکرر مواجه می‌شوید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
نکات ورزشی مهم برای کنترل فشار خون
نگران فشارخون خود باشید یا آن بیشتر یا کمتر از حد طبیعی باشد، فعالیت بدنی برای سلامتی شما مفید است. با این حال، باید در هنگام ورزش به موارد مهم زیر توجه داشته باشید.
۱. دستورالعمل‌های عمومی
با توجه به ارتباط ورزش و فشار خون، انجمن قلب آمریکا به افراد سالم توصیه می‌کند هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهند، یعنی پنج روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش کنند. این کار نه‌تنها به درمان فشار خون کمک می‌کند، بلکه می‌تواند خطر ابتلا به این نوع بیماری را کاهش دهد. برای کسب بهره‌ی بیشتر:
- ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید. پیاده‌روی سریع، ایروبیک در آب و تنیس از بهترین ورزش‌هایی هستند که می‌توانید انجام دهید. با این حال، بهتر است به ورزش‌هایی که شما علاقه دارید بپردازید تا بتوانید به برنامه‌ی تمرینی‌تان پایبند بمانید.
- اگر سبک زندگی کم‌تحرکی دارید، پیش از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. توجه داشته باشید که هرگونه بیماری زمینه‌ای مثل فشار خون بالا یا بیماری قلبی ممکن است بر درگیری شما در برنامه‌ی ورزشی تأثیر بگذارد. پزشک شما می‌تواند با توجه به وضعیت سلامتی‌تان به شما در انتخاب ورزش مناسب کمک کند.
- مدت و شدت تمرین را به‌تدریج افزایش دهید. این اقدام به بدن شما اجازه می‌دهد تا خود را با ورزش سازگار کند.
- قبل از ورزش، بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.
- فعالیت بدنی خود را تدریجاً به پایان برسانید. خنک کردن بدن بعد از ورزش برای همه افراد، به‌ویژه بیماران مبتلا به فشارخون مفید است، زیرا موجب می‌شود ضربان قلب و فشار خون به آرامی به حالت عادی برگردد.
۲. اگر فشار خون‌تان پایین است
اگر همیشه فشار خون شما پایین است، پیش از هر برنامه‌ی ورزشی جدید، به پزشک خود مراجعه کنید. ورزش، به‌ویژه ورزشی که با تغییر ناگهانی پوزیشن بدن همراه است، ممکن است علائمی نظیر سرگیجه، دیدتاری و تهوع ایجاد کند. وجود این علائم به‌معنای ممانعت از ورزش نیست، چرا که فعالیت بدنی می‌تواند باافزایش گردش خون به درمان فشارخون پایین کمک کند. با این حال، اگر فشار خون پایین دارید، بهتر است فعالیت‌هایی با شدت متوسط را انتخاب کنید که شامل خم شدن یا بلند شدن سریع نباشند. همچنین اقدامات احتیاطی زیر نیز ممکن است برای شما مفید باشند:
- مایعات بیشتری بنوشید. مصرف مایعات به حفظ حجم خون در سطح طبیعی کمک می‌کند و ممکن است از افت شدید فشارخون در هنگام ورزش جلوگیری کند.
- مراقب الکترولیت‌های خود باشید. نمک می‌تواند به افزایش احتباس مایعات در عروق خونی کمک کند که به کنترل فشار خون ارتباط دارد. مصرف نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت یک راه حل مؤثر برای افزودن نمک به رژیم غذایی است.
- از مصرف وعده‌های غذایی حجیم قبل از ورزش پرهیز کنید. وعده‌های غذایی بزرگ خون را به سمت دستگاه گوارش هدایت می‌کنند و ممکن است در کوتاه مدت فشارخون را کاهش دهند. خوردن وعده‌های کوچک و مکرر از بروز این مشکل جلوگیری می‌کند.
- از جوراب‌های فشاری استفاده کنید. این نوع جوراب‌ها می‌توانند از تجمع خون در ساق پا جلوگیری کرده و گردش خون را پس از ورزش بهبود بخشید.
۳. اگر فشار خون‌تان بالا است
اگر شما با افزایش فشار خون مواجه هستید، ورزش مناسب می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند. اما قبل از هر فعالیت ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کرده و برنامه‌ی ورزشی مناسب برای شما تعیین کنید.
خطر ابتلا به فشار خون برای شما نیاز به بررسی دارد. در صورت مبتلا بودن یا داشتن این مشکل، ورزش کردن می‌تواند برای شما مفید باشد، اما قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی یا تغییر برنامه تمرینی، بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید. پزشک ممکن است به شما توصیه کند که ابتدا با ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی یا حتی کارهای روزمره‌ی فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید تا به تدریج بدن‌تان به ورزش عادت کند. همچنین، ممکن است پزشک از شما بخواهد که فعالیت‌هایی که فشار زیادی به بدن وارد می‌کند، مانند وزنه‌برداری یا دویدن با سرعت، را انجام ندهید. به نکات زیر نیز توجه داشته باشید:
- فعالیت بدنی خود را به تدریج افزایش دهید: شما نیازی نیست که به مدت طولانی در طول روز ورزش کنید. بهترین روش این است که با تمرینات ساده شروع کنید و آن‌ها را به تدریج تغییر دهید. به عنوان مثال، می‌توانید در روزهای ابتدایی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس زمان‌ها و شدت آن را افزایش دهید.
- برنامه تمرینی متنوع داشته باشید: برای تبدیل ورزش به عادت، بهتر است هر چند وقت یک‌بار برنامه‌ی تمرینی خود را تغییر دهید. همچنین، شرکت در کلاس‌های گروهی یا داشتن یک همراه می‌تواند ورزش را برایتان جذاب‌تر کند.
- فشار خون‌تان را بررسی کنید: پزشک ممکن است از شما بخواهد که فشار خون‌تان را به‌صورت منظم در خانه اندازه‌گیری کنید. پس از شروع ورزش نیز باید وضعیت فشارخون‌تان را بررسی کنید تا ببینید آیا به سمت اهداف مشخص‌شده حرکت می‌کنید یا نه.
کلام پایانی
برای اکثر افراد، حتی کسانی که فشار خونشان بالا یا پایین است، ورزش بدون خطر است. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی به کنترل فشار خون کمک می‌کند. با این حال، باید دقت کنید که فشار خون شما در حین ورزش به شدت تغییر نکند تا به سلامتی خود آسیبی وارد نشود. بهترین راه این است که قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید تا از خطرات مرتبط با ورزش محافظت کنید.
گردآوری توسط مجله آرادل
تنظیم و نگارش: مدیر
تأثیر ورزش بر فشار خون: حداکثر مقدار فشار خون بعد از تمرین
منبع
