آیا با مواد غذایی کافئین دار آشنا هستید؟!

کافئین رایج‌ترین ماده محرکی است که در جهان مصرف می‌شود. اصطلاح محرک به این معنی است که فعالیت سیستم عصبی را افزایش می‌دهد. این ماده به طور طبیعی در برگ‌های چای، دانه‌ کاکائو و دانه قهوه  یافت می‌شود. علاوه بر این، ممکن است توسط تولیدکنندگان به انواع غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه شود. در این مقاله قرار است در مورد مواد غذایی کافئین دار صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

لیست مواد غذایی کافئین دار

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مصرف روزانه حداکثر ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین را برای بزرگسالان سالم بدون عارضه می‌داند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که زنان باردار سالم می‌توانند ۳۰۰ میلی‌گرم در روز کافئین مصرف کنند. برای کودکان و نوجوانان هم دریافت ۲/۵ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بی‌خطر تلقی می‌شود.

با این حال، نتایج مطالعات مختلف ضد و نقیض بوده و ممکن است بعضی از افراد حتی با مصرف کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین هم دچار عارضه شوند که این عوارض عبارتند از: تپش قلب، اضطراب، بی‌خوابی، افزایش فشار خون و افزایش ضربان قلب.

از مهم‌ترین مواد غذایی کافئین دار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. قهوه

قهوه که به دلیل طعم و عطر دلپذیرش در سراسر جهان محبوبیت زیادی دارد، انرژی و سطح هوشیاری را افزایش می‌دهد. در مورد ارتباط بین قهوه و بیماری بحث‌های زیادی در جریان است. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که قهوه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، اما در تعدادی از مطالعات هم مشاهده شده که مصرف قهوه با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.

یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) قهوه به طور میانگین حدود ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین دارد. بنابراین، با مصرف چهار لیوان قهوه در روز تقریبا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین دریافت می‌کنید که این میزان برای بزرگسالان سالم بی‌خطر است. با این حال، ممکن است مقدار کافئین در محصولات مختلف با هم متفاوت باشد. به همین دلیل، برای آگاهی از میزان دقیق کافئین باید برچسب روی بسته‌بندی را بخوانید.

حتی یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) قهوه بدون کافئین هم بسته به برند و اندازه سرو، حاوی ۱ تا ۵۰ میلی‌گرم کافئین است. یعنی میزان کافئین آن کمتر از نصف کافئین موجود در یک لیوان قهوه معمولی است.

۲. دانه کاکائو و شکلات

درست مانند دانه قهوه، دانه کاکائو هم به طور طبیعی حاوی کافئین است، یعنی تمام شکلات‌ها و غذاهای با طعم شکلات کافئین دارند، اما میزان کافئین هر محصول به درصد کاکائو موجود در آن بستگی دارد. در ادامه می‌توانید میزان کافئین موجود در ۱۰۰ گرم شکلات را مشاهده کنید:

• شکلات تلخ (۱۰۰ درصد کاکائو): ۲۴۰ میلی‌گرم کافئین
• شکلات تلخ (۵۵ درصد کاکائو): ۱۲۴ میلی‌گرم کافئین
• شکلات شیری (۳۳ درصد کاکائو): ۴۵ میلی‌گرم کافئین

علاوه بر کافئین، کاکائو حاوی ترکیبات دیگری نظیر فلاونول و متیل گزانتین است که همگی خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارند و برای سلامتی مفیدند.

۳. چای سبز

از سایر مواد غذایی کافئین دار می‌توان به چای سبز اشاره کرد که به خصوص در کشورهای آسیایی محبوبیت زیادی دارد. چای سبز حاوی اسید آمینه تیانین است که مطالعات نشان داده‌اند روی هیپوکامپ مغز اثر می‌گذارد و در حیوانات و انسان‌ها باعث کاهش استرس می‌شود. ترکیب تیانین و کافئین در چای سبز می‌تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد و اضطراب را کاهش دهد. البته باید در مورد این موضوع تحقیقات بیشتری انجام شود.

یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) چای سبز حدود ۳۰ تا ۵۰ میلی‌گرم کافئین دارد که تقریبا معادل نصف کافئین موجود در یک لیوان قهوه است. مقدار کافئین چای سبز بسته به سن برگ متفاوت است. برگ های مسن‌تر نسبت به برگ‌های جوان کافئین کمتری دارند.

۴. گوارانا

گوارانا (Guarana) گیاهی است بومی جنگل‌های آمازون در برزیل که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و محرک خود شهرت زیادی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف گیاه گوارانا با افزایش انرژی مرتبط است و از بدن در برابر فشار خون بالا، چاقی و سندرم متابولیک محافظت می‌کند. تولیدکنندگان از عصاره گوارانا به عنوان یک افزودنی غذایی در نوشابه‌ها، نوشابه‌های انرژی‌زا، انرژی‌ بارها و مکمل‌های غذایی گیاهی استفاده می‌کنند.

۵. آدامس

یک ماده نرم و لاستیکی است که به طور سنتی از شیره درخت تهیه می‌شود. آدامس منبع طبیعی کافئین نیست، اما ممکن است تولیدکنندگان این ماده را به آن اضافه کنند. آدامس‌های حاوی کافئین در بین بعضی از ورزشکاران و همچنین افرادی که به دنبال افزایش سطح انرژی هستند، محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند.

آدامس‌کافئین‌دار می‌تواند هوشیاری و دامنه توجه شما را افزایش دهد. شواهد نشان می‌دهد که کافئین موجود درآدامس بسیار سریع‌تر از کافئینی که به شکل کپسول است، جذب می‌شود. چون احتمالا سلول‌های مخاط دهان به سرعت آن را جذب می‌کنند.

کافئین عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، آدامسهای کافئین‌دار و سایر منابع حاوی کافئین در فهرست مواد ممنوعه برای ورزشکاران قرار دارند.

۶. نوشیدنی‌های انرژی‌زا

نوشیدنیهای انرژیزا را هم می‌توان در لیست مواد غذایی کافئین دار قرار داد. نوشیدنیهای‌انرژی‌زا، نوشیدنی‌های گازدار و شیرینی هستند که با هدف افزایش سطح انرژی و هوشیاری به بازار عرضه می‌شوند.

نتایج یک مطالعه نشان داده است که میزان کافئین نوشیدنی‌های انرژی‌زا از ۵۰ تا ۵۰۵ میلی‌گرم متغیر است. به عنوان مثال، نوشیدنی انرژی‌زای Red Bull در هر قوطی (۲۵۰ میلی‌لیتر) حاوی ۸۰ میلی‌گرم کافئین است.

علاوه بر کافئین، نوشیدنی‌های انرژیزا حاوی یک اسید آمینه به نام تورین هستند که به طور طبیعی در مغز یافت می‌شود و دارای خواص آنتی اکسیدانی است.

۷. غذاهای حاوی قهوه

بسیاری از غذاها به این دلیل که در تهیه آن‌ها از قهوه استفاده شده است، حاوی کافئین هستند، مثل تیرامیسو و بستنی قهوه. مقدار کافئین این غذاها به مقدار قهوه استفاده شده در آن‌ها بستگی دارد.

۸. غذاهای با طعم شکلات

با توجه به اینکه دانه کاکائو منبع طبیعی کافئین است، تمام غذاها و نوشیدنی‌هایی که طعم شکلات دارند حاوی کافئین هستند. مقدار کافئین این محصولات به مقدار کاکائو به‌کار رفته در آن‌ها بستگی دارد.

کلام پایانی

کافئین محرکی است که فعالیت سیستم عصبی را افزایش می‌دهد و به همین دلیل بسیاری از افراد به منظور افزایش سطح هوشیاری خود از آن استفاده می‌کنند. از مواد غذایی کافئین دار می‌توان به قهوه، کاکائو و چای سبز اشاره کرد. بعضی از غذاها و نوشیدنی‌ها مثل آدامس به طور طبیعی حاوی کافئین نیستند، اما ممکن است تولیدکنندگان این ماده را به آن‌ها اضافه کنند.